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あっと驚くリメイクレシピ付き! 今月の常備菜レシピ

「鶏ささみのタンドリーチキン」&「ひじきとレンコンの梅炒め」

このコーナーでは、初心者でも簡単においしく作れる常備菜を紹介します。メニューは「基本の常備菜」2品と、基本の常備菜をアレンジした「リメイクレシピ」2品の合計4品です。常備菜は多めに作っておくと便利ですが、同じおかずが続くのを嫌がるお子さまもいますよね。そんなときにリメイクレシピが大活躍! ぜひ日々の献立にお役立てください。

今回のメイン食材は、「鶏ささみ」と「ひじき」です。鶏ささみは、肉類の中でも特に高タンパクで低脂肪な食材です。消化吸収がよく、ビタミン類を豊富に含んでいるので、ダイエット中の方にはもちろん、小さなお子さまにもおすすめです。今回は食欲をそそるカレー味のタンドリーチキンをご紹介。アレンジは、マッシュポテトと合わせた「チキンカレーのポテトサラダ」です。ひじきは牛乳の約12倍といわれるカルシウムを含み、食物繊維やマグネシウムも含む栄養価の高い食材です。今回は、さっぱりと食べられる炒めものにしました。「ひじきとレンコンの梅炒め」のアレンジは、パスタに。ママの平日ランチや遅く帰宅したパパの夕食におすすめしたいヘルシーパスタです。

レシピ考案者:フードコーディネーター・スタイリスト/2人のお子さまのママ
鈴石真紀子さん

★常備菜の保存期間についての注意
よく冷ましてからフタをして、冷蔵庫に保管した場合での保存可能日数を表示しています。冷蔵庫の開閉頻度や食材の鮮度、季節や室内の状況によって前後します。常備菜の保存状態を見ながら判断してください。リメイクメニューについては、調理した当日中にお召し上がりください。

【ベース常備菜】①

鶏ささみのタンドリーチキン

材料(4人分)
  • 鶏ささみ(鶏ムネ肉や手羽元でも可)…8本(約500g)
    塩…小さじ1/2
    こしょう…少々
    【調味料】
    にんにくすりおろし…1片分
    無糖ヨーグルト…大さじ3
    ケチャップ…大さじ2
    カレー粉…大さじ1
    オリーブオイル…大さじ1

    保存期間:約3日間
    保存方法:冷蔵保存
作り方
  1. 鶏ささみは筋と皮を取り除き、ビニール袋に入れ、塩、こしょうを加えてよく揉み込む。
  2. 1)のビニール袋に【調味料】の材料をすべて混ぜ合わせたものを加え、さらによく揉み込み、常温で1時間ほど置く。
  3. 耐熱皿やトレーに、2)の鶏ささみを並べ、1000Wのトースターで10分間焼けば完成。
ワンポイントアドバイス
鶏ささみの代わりに鶏ムネ肉や手羽元にしてもおいしくできます。お弁当のおかずにする場合には、前日に下味を付けて冷蔵庫保存をしましょう。当日の朝、調理の30分~1時間ほど前に冷蔵庫から取り出し、鶏ささみを常温に戻してから焼くようにすると、火が通りやすくなります。

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★アレンジメニュー★

チキンカレーのポテトサラダ

材料(4人分)
  • じゃがいも…中4個
    ブロッコリー…100g
    「鶏ささみのタンドリーチキン」…2本
    コーン…50g
    マヨネーズ…大さじ1
    無糖ヨーグルト…大さじ1
    白ワインビネガー(酢でも可)…小さじ1
    塩…小さじ1/4
    こしょう…少々
作り方
  1. じゃがいもはよく洗い、鍋に入れ、ひたひたに水を加えて中火にかける。じゃがいもに竹串がすっとささるようになったら、ザルに上げて熱いうちに皮をむき、麺棒などで粗めにつぶす。
  2. ブロッコリーは小房に分け、鍋に湯を沸かして、2分ほど茹でる。
  3. 1)のじゃがいもをボウルに入れて、食べやすい大きさに手でさいた「鶏ささみのタンドリーチキン」と、コーンを加える。
  4. 3)にマヨネーズ、無糖ヨーグルト、白ワインビネガー、塩、こしょうを加えて全体を混ぜ合わせ、最後に2)のブロッコリーを加えてさっくりと混ぜ合わせれば完成。
ワンポイントアドバイス
調味料は、マヨネーズとこしょうだけでもできますが、無糖ヨーグルトと白ワインビネガーで酸味を加えることにより、味に深みが出ます。お好みで粒マスタードを加えてもおいしく仕上がります。

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【ベース常備菜】②

ひじきとレンコンの梅炒め

材料(4人分)
  • 乾燥ひじき…20g
    レンコン…200g
    酢…小さじ1
    水…2カップ
    梅干し…1個半
    油…大さじ1
    塩…ひとつまみ
    みりん…大さじ1
    しょうゆ…大さじ1

    保存期間:5日間
    保存方法:冷蔵保存
作り方
  1. 乾燥ひじきをぬるま湯か水に浸し、20~30分ほど置いて戻す。
  2. レンコンは皮をむき、5mm幅の半月切りにし、酢を入れた水に1分ほどさらしてアクを取る。
  3. 梅干しは種を取り、包丁で身をたたく。
  4. フライパンに油を引いて中火でレンコンを炒めて塩を振る。全体に油が回って、レンコンが透き通ってきたら、水を切った1)のひじきを加えて炒め合わせる。
  5. みりん、しょうゆ、3)の梅干しを加え、2~3分炒め、味がなじめば完成。
ワンポイントアドバイス
シャキシャキとした食感がアクセントになるので、レンコンはあまり細かくしないようにしましょう。梅干しの塩分が強い場合は、しょうゆの量を控えめにしてください。

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★アレンジメニュー★

ひじきとレンコンの梅パスタ

材料(1人分)
  • パスタ…100g
    大葉…2~3枚
    オリーブオイル…大さじ1
    「ひじきとレンコンの梅炒め」…100g
    めんつゆ…大さじ1
    パスタの茹で汁…大さじ2
    しらす…大さじ1
作り方
  1. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩(分量外)を加え、パスタを表示時間通りに茹でる。
  2. 大葉を千切りにする。
  3. フライパンにオリーブオイルを引いて中火にかけ、1)のパスタと「ひじきとレンコンの梅炒め」、めんつゆ、パスタの茹で汁を加えて、混ぜ合わせる。
  4. 器に盛り、上からしらすと2)の大葉をトッピングすれば完成。
ワンポイントアドバイス
しらすは身がやわらかいので、形が崩れて見栄えが悪くなるのを防ぐために、最後に添えてください。しらすの代わりにじゃこを使ってもOK。じゃこは身が固いので、具材と一緒に炒めることで身をやわらかくし、麺にからめるようにして仕上げてください。

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